減肥需要多長時間？排油丸有效嗎？

無論您是想在特殊場合減肥還是只是為了改善健康，減肥都是一個共同的目標。要設定切合實際的期望，您可能想知道健康的減肥率是多少。這篇文章解釋了影響你減肥可能需要多長時間的因素。

減肥是如何發生的

當您每天消耗的卡路里少於消耗的卡路里時，就會發生體重減輕。相反，當您持續攝入的卡路里多於燃燒的卡路里時，體重就會增加。您食用的任何含有卡路里的食物或飲料都計入您的總卡路里攝入量。也就是說，你每天燃燒的卡路里數量，即能量或卡路里消耗，有點複雜。

卡路里消耗由以下三個主要部分組成：

靜息代謝率 (RMR)。這是您的身體維持正常身體功能（例如呼吸和泵血）所需的卡路里數量。

食物的熱效應 (TEF)。這是指用於消化、吸收和代謝食物的卡路里。

活動熱效應 (TEA)。這些是您在運動中使用的卡路里。 TEA 還可以包括非運動活動產熱 (NEAT)，它解釋了用於庭院工作和坐立不安等活動的卡路里。

如果您消耗的卡路里數量等於您燃燒的卡路里數量，那麼您就可以保持體重。

如果你想減肥，你必須通過消耗的卡路里少於燃燒的卡路里或通過增加活動來燃燒更多的卡路里來建立負卡路里平衡。也就是說，當每天消耗的卡路里少於消耗的卡路里時，就會發生體重減輕。

影響減肥的因素

有幾個因素會影響你減肥的速度。其中許多是你無法控制的。

性別

你的脂肪與肌肉的比例會極大地影響你減肥的能力。由於女性的脂肪與肌肉比例通常高於男性，因此她們的RMR比相同身高的男性低 5-10%。這意味著女性在休息時燃燒的卡路里通常比男性少 5-10%。因此，在熱量相等的飲食後，男性往往比女性更快地減肥。然而，雖然男性往往比女性更快地減肥，但該研究並未分析基於性別的減肥能力差異。

年齡

隨著衰老發生的許多身體變化之一是身體成分的變化——脂肪量增加而肌肉量減少。這種變化，以及其他因素，如主要器官的卡路里需求下降，有助於降低 RMR。事實上，70 歲以上的成年人的 RMR 比年輕人低 20-25%。隨著年齡的增長，RMR 的降低會使減肥變得越來越困難。

初始體重

您最初的體重和成分也可能會影響您預期減肥的速度。重要的是要了解不同的絕對體重減輕（以磅為單位）可以對應於不同個體的相同相對（％）體重減輕。歸根結底，減肥是一個複雜的過程。雖然較重的人可能會減掉兩倍的體重，但體重較輕的人可能會減掉相同百分比的體重（10/250 = 4% 對 5/125 = 4%）。

睡覺

睡眠往往是減肥的一個被忽視但至關重要的組成部分。慢性睡眠不足會顯著阻礙體重減輕和減重速度。事實證明，僅僅一晚的睡眠剝奪就會增加你對高熱量、營養不良的食物的渴望，比如餅乾、蛋糕、含糖飲料和薯片。一項為期 2 週的研究將限制卡路里飲食的參與者隨機分配到每晚睡 5.5 或 8.5 小時。與每晚睡 8.5 小時的人相比，睡 5.5 小時的人減少了 55% 的體脂和 60% 的瘦體重。

因此，慢性睡眠剝奪與 2 型糖尿病、肥胖症、心髒病和某些癌症密切相關。

減肥的最佳飲食

有無數的減肥飲食可供選擇——所有這些都有望取得令人印象深刻和快速的效果——很難知道哪一種是最好的。然而，儘管創造者和支持者認為他們的計劃優於其他計劃，但沒有單一的最佳減肥飲食.

最重要的是你堅持健康、低熱量飲食模式的能力。然而，對於許多人來說，長期堅持極低熱量的飲食是很困難的，這也是大多數飲食失敗的原因。為了增加成功的機會，只需適度減少卡路里攝入量，根據您的喜好和健康狀況個性化您的飲食或與註冊營養師一起工作。
 
將飲食與運動相結合，包括有氧訓練和阻力訓練，以最大限度地減少脂肪並預防或減少肌肉損失。通過消除高度加工食品並加入更健康的天然食品，如蔬菜、水果、全穀物、健康脂肪和蛋白質，您可以進一步促進減肥和整體健康。

總結：對於大多數人來說，堅持減肥飲食是很困難的。無論您的目標如何，請根據您的個人喜好和健康狀況選擇飲食模式。